راز جوانی و تناسب اندام در صبح‌ها نهفته است؛ ۱۲ توصیه علمی برای شروع بهتر روز

به گزارش پارسینه و به نقل از dailymail، کارشناسان 12 تغییر ساده اما مؤثر صبحگاهی را برای افزایش انرژی، کاهش وزن و جوان‌تر به نظر رسیدن معرفی می‌کنند

 تغییر ساده و مؤثر برای انرژی بیشتر و کاهش وزن

1. هر روز در یک ساعت مشخص بیدار شوید  

شاید شب‌ها با دقت ساعت 10:30 به رختخواب بروید، اما اگر در زمان بیدار شدن بی‌برنامه هستید، وقت آن رسیده که این روند را تغییر دهید. پروفسور کوین مورگان، مدیر واحد تحقیقات بالینی خواب در دانشگاه لافبورو، می‌گوید: «برای حفظ ریتم شبانه‌روزی سالم، داشتن زمان بیداری ثابت (حداقل در روزهای کاری) مهم‌تر از زمان خواب ثابت است.» خواب بیشتر در آخر هفته ایرادی ندارد، اما او هشدار می‌دهد: «زیاده‌روی نکنید و آن‌قدر در رختخواب نمانید که ساعت بدنتان به‌هم بریزد.»

2. روزتان را با کشش آغاز کنید  

جیمز دیویس، استئوپات و مربی افراد مشهوری مانند جو ویکس و دیوید بکام، می‌گوید حرکات ملایم تای‌چی بهترین راه برای شروع روز هستند. او می‌گوید: «بعد از سفری به تایلند در سال 2011 این حرکات را شروع کردم و از آن زمان بخشی از زندگی من شده‌اند.» حرکاتی مانند انتقال وزن از یک پا به پای دیگر همراه با حرکت نرم دست‌ها، چرخش‌های ملایم ستون فقرات و هماهنگی تنفس با بالا و پایین بردن دست‌ها، بدن را به‌آرامی بیدار کرده و ذهن را آرام می‌کنند.

3. درمان سردِ کوچک را امتحان کنید  

اگر شنا در آب سرد یا دوش آب سرد برایتان دشوار است، می‌توانید نسخه کوچک‌تری از آن را امتحان کنید. ایان ماربر، متخصص تغذیه، می‌گوید: «صورت و گردن خود را با آب سرد بشویید تا اثرات منفی کورتیزول (هورمون استرس که می‌تواند تولید چربی پوست را افزایش دهد) کاهش یابد.» در شبکه‌های اجتماعی بحث‌هایی درباره شستن صورت در صبح وجود دارد. برخی معتقدند این کار چربی‌های مفید پوست را از بین می‌برد. اما دکتر جاستین کلک، متخصص پوست، توصیه می‌کند: «صورت خود را، به‌ویژه اگر پوست مستعد آکنه دارید، با شوینده‌ای ملایم بشویید تا چربی و سلول‌های مرده شبانه پاک شوند.» روزی گرین، سردبیر زیبایی مجله YOU، می‌گوید: «بعد از شست‌وشو از سرم استفاده کنید—من سرم را در یخچال نگه می‌دارم تا اثر خنک‌کنندگی بیشتری داشته باشد.»

4. قهوه را حذف نکنید  

کافئین شهرت بدی پیدا کرده، اما قهوه فواید زیادی دارد. دکتر کلک می‌گوید: «قهوه خوش‌طعم است، انرژی می‌دهد و منبع خوبی از پلی‌فنول‌ها (آنتی‌اکسیدان‌ها) و فیبر برای سلامت روده است.» پروفسور مورگان نیز قهوه را «آیین لذت‌بخش صبحگاهی» می‌نامد که حتی مستقل از اثرات بیوشیمیایی بیدارکننده‌اش، ذهن را برای شروع روز آماده می‌کند. ما یک آمریکانوی تلخ می‌خواهیم!

5. بین ساعت 6 تا 9 صبح عرق بریزید  

جک مک‌نامارا، استاد فیزیولوژی ورزشی در دانشگاه شرق لندن، این بازه زمانی را «نقطه طلایی» ورزش می‌داند، زیرا با ریتم طبیعی ترشح کورتیزول بدن هماهنگ است. ورزش هوازی صبحگاهی می‌تواند چربی‌سوزی را تا 20٪ افزایش دهد و سلامت متابولیک را بهبود بخشد. همچنین باعث افزایش تمرکز و حافظه تا 8 ساعت پس از تمرین می‌شود. او توصیه می‌کند: «فعالیت‌های سبک مانند یوگا بلافاصله پس از بیداری مناسب‌اند، اما برای تمرینات شدیدتر، 20 تا 30 دقیقه بعد از نوشیدن قهوه صبر کنید.» تمرین 30 تا 45 دقیقه‌ای بهترین بازده را دارد. برای انگیزه بیشتر، لباس ورزشی خود را شب قبل آماده کنید.

6. مکمل‌ها را همراه صبحانه مصرف کنید  

ماربر می‌گوید: «بهترین زمان مصرف مکمل‌ها همراه غذاست، مگر اینکه دستور دیگری داده شده باشد.» برخی ویتامین‌ها مانند A، D، E و K محلول در چربی هستند و همراه غذا بهتر جذب می‌شوند. او مکمل‌هایش را با صبحانه مصرف می‌کند، به‌جز منیزیم که آن را شب‌ها قبل از خواب برای آرامش مصرف می‌کند.

7. گروه‌های غذایی را در صبحانه ترکیب کنید  

اگر صبحانه‌تان فقط شامل یک نوع ماده غذایی است مثلاً فقط غلات صبحانه احتمالاً شروع خوبی برای روزتان ندارید. ماربر می‌گوید: «ترکیب فیبر و پروتئین در صبحانه باعث تأمین انرژی پایدار می‌شود.» نمونه‌هایی از صبحانه مناسب: تخم‌مرغ با نان سبوس‌دار، سالمون با آووکادو و بیسکویت جو، یا ماست یونانی با مغزهای بدون نمک و توت‌ها.

8. از دانه‌ها و پودرها استفاده کنید  

داشتن یک مخلوط دانه برای افزودن به صبحانه، راهی ساده برای افزایش تنوع میکروبی روده است. ماربر پیشنهاد می‌دهد: «من کمی پودر ماچا را روی ماست و توت‌ها می‌پاشم؛ چون حاوی ال-تئانین و آنتی‌اکسیدانی به نام EGCG است که فعالیت امواج آلفای مغز را بیشتر از قهوه یا چای سبز افزایش می‌دهد.»

9. سرم ویتامین C بزنید  

اگر از تنوع محصولات مراقبت پوستی سردرگم شده‌اید، ویتامین C را در اولویت قرار دهید. دکتر آنجالی ماهتو، متخصص پوست، می‌گوید: «ویتامین C آنتی‌اکسیدانی قوی است که از پوست در برابر آلودگی، اشعه UV و استرس محیطی محافظت می‌کند. همچنین تولید کلاژن را تقویت کرده و به مرور زمان پوست را شفاف‌تر می‌کند.» روزی گرین از سرم SkinCeuticals C E Ferulic استفاده می‌کند و آن را راز زیبایی پوستش در 50 سالگی می‌داند. گزینه ارزان‌تر: سرم ویتامین C برند Modern Chemistry با قیمت 13 پوند.

10. از عجله صبحگاهی پرهیز کنید  

صبح‌ها معمولاً با عجله همراه‌اند، اما تلاش برای کند کردن بخشی از روتین صبحگاهی می‌تواند روزتان را بهتر آغاز کند. دکتر کلک می‌گوید: «اگر متوجه شوم که در حال عجله هستم، هنگام مسواک زدن، شست‌وشو یا دوش گرفتن، عمداً سرعت را کم می‌کنم. شروع روز با شتاب، سطح کورتیزول را بالا می‌برد و باعث می‌شود کارهای روزانه سخت‌تر به نظر برسند. شروع آرام، سیستم عصبی را آرام نگه می‌دارد.»

11. عینک آفتابی را کنار بگذارید  

حتی اگر حال و حوصله ورزش صبحگاهی را ندارید، بیرون رفتن در ابتدای روز بسیار مفید است. دکتر ماهتو می‌گوید: «شواهد فزاینده‌ای وجود دارد که نشان می‌دهد قرار گرفتن در معرض نور طبیعی صبحگاهی به تنظیم ریتم شبانه‌روزی، ترمیم پوست، تنظیم هورمون‌ها و عملکرد سد دفاعی پوست کمک می‌کند. اگر ممکن است، 10 تا 15 دقیقه بدون عینک آفتابی در معرض نور صبحگاهی قرار بگیرید—این عادتی کوچک اما مؤثر است.» تام کورت، مربی «حمام جنگل»، توصیه می‌کند: «در طبیعت قدم بزنید و با تمام حواس خود محیط را درک کنید—بشنوید، بو کنید، لمس کنید—نه فقط نگاه کنید. این کار ذهن را آرام می‌کند و تمرکز را افزایش می‌دهد.»

12. هرگز ضدآفتاب را فراموش نکنید  

اگر فکر می‌کنید در پاییز و زمستان نیازی به ضدآفتاب ندارید، دوباره فکر کنید. دکتر ماهتو می‌گوید: «اشعه UV در تمام طول سال وجود دارد، حتی در هوای ابری. استفاده روزانه از ضدآفتاب با SPF 30 یا بالاتر و فیلتر UVA قوی، یکی از مؤثرترین راه‌ها برای جلوگیری از پیری زودرس و لک‌های پوستی است. ضدآفتاب باید بعد از مرطوب‌کننده و قبل از آرایش استفاده شود.»