نان سبوس‌دار یا چندغله؛ کدام انتخاب سالم‌تری است؟

نان سبوس‌دار (Whole Wheat)

نان سبوس‌دار از کل دانه‌ی گندم تهیه می‌شود؛ یعنی هر سه بخش اصلی دانه یعنی سبوس (bran)، جوانه (germ) و آندوسپرم (endosperm) را در خود دارد.به گفته‌ی کریستن لورنز، متخصص تغذیه، نان سبوس‌دار صددرصد از آردی ساخته می‌شود که هیچ بخشی از گندم در فرآیند آسیاب از بین نرفته است.

نان‌های سبوس‌دار و نان‌های چندغله‌ای که از دانه‌های کامل ساخته شده‌اند، منبعی عالی از فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌های گروه B، آهن، منیزیم و روی هستند.به گفته‌ی جیمی موک، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم‌درمانی آمریکا، مصرف منظم غلات کامل با کاهش خطر بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2 و برخی انواع سرطان مرتبط است.

فیبر موجود در غلات کامل باعث هضم آهسته‌تر غذا، تثبیت قند خون و بهبود حساسیت به انسولین می‌شود. همچنین به افزایش احساس سیری، کنترل اشتها و حفظ وزن سالم کمک می‌کند.
علاوه بر این، فیبر به عنوان پربیوتیک عمل کرده و غذای باکتری‌های مفید روده را فراهم می‌کند، که برای سلامت گوارش ضروری است.

نان چندغله (Multigrain)

نان چندغله معمولاً از ترکیب چند نوع غله مانند گندم، جو، جو دوسر، ارزن و گاهی دانه‌هایی مثل کتان، آفتابگردان یا کدو تهیه می‌شود.اما نکته‌ی کلیدی اینجاست:«چندغله بودن به معنی سبوس‌دار بودن نیست.»

اگر روی بسته‌بندی نوشته شده «multigrain»، این فقط یعنی نان از بیش از یک نوع غله ساخته شده است نه لزوماً از غلات کامل.

افزودن بذرهایی مثل کتان، آفتابگردان یا کدو می‌تواند مقدار کمی از پروتئین‌های گیاهی و چربی‌های سالم (مثل امگا-3) را به نان اضافه کند، اما میزان آن معمولاً ناچیز است مگر اینکه نان واقعاً بذر زیادی داشته باشد.

یک برش نان سبوس‌دار معمولاً 3 تا 4 گرم پروتئین دارد، درحالی‌که نان چندغله‌ی پردانه ممکن است 4 تا 6 گرم پروتئین داشته باشد.

مراقب نان‌های فریبنده باشید

بسیاری از نان‌های چندغله صنعتی در واقع از آرد تصفیه‌شده (enriched wheat flour) تهیه می‌شوند، با مقدار اندکی از غلات یا دانه‌ها برای ظاهر و بازاریابی.آرد تصفیه‌شده در فرآیند آسیاب بخش‌های مغذی دانه را از دست می‌دهد و اگرچه بعضی ویتامین‌ها و آهن دوباره به آن افزوده می‌شود، فیبر از دست‌رفته هرگز جبران نمی‌شود.

به گفته‌ی موک، این نان‌ها در مقایسه با نان‌های صددرصد غله کامل، فیبر و مواد مغذی بسیار کمتری دارند. حتی اگر رنگ تیره یا ظاهر «سالم» داشته باشند.

هنگام خرید نان به چه نکاتی توجه کنیم

بهترین انتخاب زمانی است که روی بسته‌بندی نوشته شده باشد: «100٪ غله کامل» یا «100٪ گندم کامل»

کریستن لورنز توصیه می‌کند که نان‌های سالم‌تر معمولاً لیست مواد اولیه‌ی کوتاه و ساده‌ای دارند.

همچنین به جدول تغذیه‌ای روی بسته دقت کنید.بهترین گزینه نانی است که:

• حداقل 3 گرم فیبر در هر برش داشته باشد

• کمتر از 3 گرم شکر افزوده داشته باشد

• کمتر از 140 میلی‌گرم سدیم در هر برش داشته باشد

و در نهایت، از نان‌هایی که در ترکیب‌شان شربت ذرت با فروکتوز بالا، مالت یا ملاس زیاد وجود دارد، دوری کنید.

اگر بخواهیم ساده بگوییم: هر نانی که 100٪ از غلات کامل تهیه شده باشد، سالم‌تر از نانی است که فقط چندغله ولی تصفیه‌شده است.

بنابراین، هنگام خرید، به جای فریب نام «چندغله» یا ظاهر تیره‌ی نان، به ترکیبات واقعی و میزان فیبر آن نگاه کنید.